Gratis verzending in Nederland en België vanaf €100
Winkelwagen

Een trainingskamp aan de Costa del Roffa voor Herman

5 lessen over mijn thuistrainingskamp

Bucketlist - Topsport  /  7 Min  /  door Herman ten Kate

Eigenlijk zouden we van 23 tot 30 januari op trainingskamp gaan met de BEAT wegploeg in Moraira aan de Spaanse Costa. Door een coronageval in de ploeg ging deze trainingsweek helaas niet door, maar in plaats daarvan heb ik thuis in Rotterdam mijn eigen trainingskamp afgewerkt: Costa del Roffa.

Belastbaarheid vergroten

Volgens Jacob Wijnstra, performance manager van de BEAT wegploeg en tevens mijn trainer, was het voor mij namelijk zaak om een aantal dagen op rij lange duurtrainingen te doen. Hierdoor word ik ‘belastbaarder’, zodat ik in februari en maart de pittige trainingsdagen aankan die me moeten voorbereiden op het professionele niveau. Tot nu toe train ik namelijk óf kort en hard óf lang en rustig. Maar straks moet ik dus heel lang heel hard kunnen fietsen. Makes sense right?

Waarom een thuistrainingskamp moeilijk is

Een thuistrainingskamp is eigenlijk heel anders dan een echt trainingskamp. De enige overeenkomst zijn misschien wel alleen de trainingsuren. Je mist namelijk alle dingen die een trainingskamp interessant maken: de aanwezigheid van een verzorger en mechanieker, vrij zijn van werk, warm weer en een groep om mee te trainen. Doordat deze omstandigheden optimaal zijn, hoef je alleen maar te trainen en te rusten en ben je een stuk belastbaarder. 

Mijn eigen grenzen opzoeken

Mijn week zag er heel anders uit: een trainingsweek van 25 uur, een werkweek van 28 uur, koude weersomstandigheden en zelf het fietsonderhoud, boodschappen, eten en huishouden regelen. Ik had het mezelf makkelijker kunnen maken door één of meerdere dagen extra vrij te nemen, maar ik wilde juist even mijn grenzen opzoeken zodat ik er veel lessen uit kan trekken en voortaan nog efficiënter mijn weken kan inrichten. En ik ben absoluut tegen mijn grenzen aangelopen! Daarom hier de 5 grootste lessen van mijn thuistrainingskamp:

Les 1: Zorg voor sfeer en accountability

Het eerste wat ik heb gedaan is een feestje maken van dit thuistrainingskamp. Ik heb het omgedoopt tot Costa del Roffa Home Training Camp en verzorgde dagelijks Spaansige zomerhits op mijn Instagram Stories. Een andere sfeerfactor zijn trainingsmaatjes. De eerste 3 lange trainingsdagen heb ik constant met anderen getraind om het leuk te houden. Wanneer ik niet met anderen trainde, luisterde ik podcasts om alsnog deel uit te maken van een gesprek.

Daarnaast had ik Instagram ook ingezet als ‘accountability tool’. Door mijn trainingsschema voor de week te posten en elke dag af te vinken, voelde ik wat meer druk om alles ook echt goed uit te voeren. Voor jezelf een smoesje bedenken waarom het minder kan is makkelijk, aan de trainer kan ik het misschien ook nog uitleggen, maar als honderden mensen meekijken terwijl je Sjaak Afhaak bent voelt het toch anders.

Les 2: Eten is meten

Ik dacht dat ik redelijk goed wist hoe ik gezond en gevarieerd moet eten. Maar dat was gebaseerd op 8 uur training in de week. Als je elke dag zo’n 2000 kcal extra verbrand wordt het een stuk ingewikkelder! Dit betekent eigenlijk dat je de hele dag aan het eten bent.

De eerste stap is meer eten op de fiets. Ik ben tot 90 gram koolhydraten per uur gegaan (1440 kcal over 4 uur), wat me goed afging zonder maagklachten. Binnenkort ga ik kijken hoe dicht ik in de buurt van de magische 120 gram koolhydraten per uur kan komen. Overigens maakt de Maurten Drink Mix 320 het wel een stuk makkelijker om dit te doen. In één bidon van 500 ml zitten al 80 gram koolhydraten.

Op een gegeven moment merkte ik dat het me buiten de grote eetmomenten niet lukte om genoeg variatie aan te brengen, waardoor mijn eetlust afnam. Ik schakelde de hulp van mijn teamgenoten in op zoek naar goeie snacks en dit vond ik de chillste: noten, rijstwafels, eierkoek, stukje pure chocola en (noedels)soep.

Naast de snacktips was de boodschap van Jan-Willem van Schip dat ik überhaupt werk moet gaan maken van mijn voedingsstrategie, waarop hij met enkele tips & tools kwam, maar dat uitleggen is een blog op zich. Daar kom ik later op terug!

Les 3: voorbereiding is het halve werk

Ik heb veel laten liggen in de voorbereiding. Door de late afgelasting van het Spaanse trainingskamp, had ik maar een dag de tijd om me hierop voor te bereiden, terwijl ik die dag al van alles had gepland. Het gevolg was dat ik al na 3 dagen geen fatsoenlijk eten meer in huis had en ik ’s avonds na de training eerst boodschappen moest doen en daarna nog koken. Toen ik eindelijk kon rusten, was het alweer bedtijd, want de volgende zware dag kwam er alweer aan.

De volgende keer haal ik vooraf álle boodschappen voor de hele week in huis. Ook kook ik dan dubbele porties, zodat ik hooguit om de dag hoef te koken. Daarnaast moet ik ook mijn agenda vooraf afstemmen met die van mijn vriendin, die ook een drukke baan heeft. Ik kan namelijk wel verwachten dat zij voor me kookt als ik dat de vorige keer heb gedaan, maar als zij die avond om 8 uur een deadline heeft werkt dat toch ietsje anders.

Les 4: tijdsmanagement is geen energiemanagement

In de afgelopen maanden heb ik al geleerd hoe ik het beste mijn energie kan verdelen over een trainingsdag. Ik werk ’s ochtends van half 9 tot half 1. Afhankelijk van de lengte en zwaarte van de training lunch ik tijdens werk of om half 1. Daarna vertrek ik voor de training. Hierdoor sluit ik mijn werkdag af en maak ik mijn hoofd leeg. ’s Avonds is dan een moment voor ontspanning.

Het is me uiteindelijk gelukt om alle uren te werken en te trainen zoals gepland. Maar de kwaliteit van die uren verschilde nogal. Hoe verder in de week ik kwam, hoe moeilijker ik me kon concentreren op werk en hoe zwaarder ik dezelfde trainingen begon te vinden. Daardoor haalde ik geen plezier en voldoening meer uit mijn werkdag én uit mijn training.

De volgende keer moet ik mezelf dus de vraag stellen of het waard is om nog die 4 uurtjes extra te willen werken, of dat ik die doorschuif naar volgende week, zodat ik nu kan uitrusten om weer te kunnen knallen in de training.
 

Les 5: vergeet niet te ontspannen

Uiteindelijk stond ik de hele week ‘aan’, doordat ik probeerde om alle werk- en trainingsuren te bolwerken. Door een slechte planning had ik weinig echte rustmomenten, wat zich begon te vertalen in stress en slechte slaap. Dat brengt je eigenlijk in een neerwaartse spiraal. Door weinig ontspanning en basics zoals stretchen over te slaan, maak je je lichaam kwetsbaar. Een paar dagen na de week kreeg ik dan ook last van lichte knieklachten door een combinatie van al deze factoren.

Nog even een shortcut om mee af te sluiten: compressiekousen. Ik heb sinds kort compressiekousen van STOX gekregen en ik heb ze constant aan gehad. Ik was altijd vrij sceptisch over de werking ervan, maar in de praktijk werkt het voor mij supergoed. Mijn benen blijven telkens fris aanvoelen, ondanks de vele trainingsuren én de vele uren in zithouding achter mijn bureau. Doordat je benen beter aanvoelen, voel je je mentaal ook beter en klaar voor je trainingen. Dat laatste is misschien nog wel belangrijker!


DELEN: 


Geïnspireerd geraakt door dit artikel? Meld je dan aan voor de nieuwsbrief en ontvang voortaan nog meer inspiratie.